ความเครียด ! ภัยเงียบวัยทำงาน อันตรายมากกว่าที่คิด !

ความเครียดและการทำงาน อาจเป็นของที่มาคู่กันเสมอ แต่หากความเครียดนั้นมีมากจนเกินไป อาจส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ทั้งร่างกายและจิตใจของเราอย่างคาดไม่ถึงกันเลยทีเดียว !

ข้อมูลจากผลสำรวจคะแนนสุขภาพและความเป็นอยู่แบบ 360° ของซิกน่า (Cigna) บริษัทประกันสุขภาพระดับโลกจากประเทศสหรัฐอเมริกา เผยว่า คนไทยกว่า 91% คิดว่าและยอมรับว่าตัวเองนั้น อยู่ในภาวะเครียด ซึ่งแน่นอนว่าตัวเลขนี้บ่งบอกสภาพสังคมการทำงานในประเทศไทยได้เป็นอย่างมาก

นอกจากนี้ตัวเลข 91% นี้ยังสูงกว่าค่าเฉลี่ยทั่วโลกอีกด้วย โดยค่าเฉลี่ยทั่วโลกจะอยู่ที่ 86%

โดยผู้ให้ข้อมูลจะมีช่วงอายุระหว่าง 18-35 ปี และเป็นผู้ที่มีปัญหากับการจัดการสมดุลของการทำงานและชีวิตส่วนตัว หรือคำยอดฮิตที่เราได้ยินบ่อยๆ อย่าง  “Work-Life Balance” และจากการสำรวจพบว่า มีเพียง 13% จากทั้งหมดเท่านั้นที่เข้ารับการรักษาหรือเข้าปรึกษาบุคคลากรด้านสุขภาพจิตไม่ว่าจะเป็น นักจิตบำบัด หรือจิตแพทย์

ถึงแม้ความเครียดและการทำงานจะเป็นของคู่กัน แต่การที่เราไม่สามารถจัดการความเครียดของเราได้ อาจจำเป็นที่ต้องพึ่งตัวช่วยอย่างการเข้าพบบุคคลากรด้านสุขภาพจิต หรือแม้แต่การพูดคุย ปรึกษากับครอบครัว เพื่อน หรือคนสนิทนั่นเอง

นอกจากนี้ความเครียดจากการทำงานอาจนำไปสู่ 3 โรคและอาการเหล่านี้อีกด้วย !

1. ภาวะหมดไฟ (Burnout Syndrome)

อันดับแรก เรามาทำความรู้จักกับภาวะหมดไฟกันก่อนว่ามันคืออะไรกันแน่..? มีจริงมั้ย ?

ภาวะหมดไฟ คืออะไร ?

Burnout Syndrome หรือ ภาวะหมดไฟ คือ ภาวะการเปลี่ยนแปลงของจิตใจ ที่เกิดขึ้นจากความเครียดสะสมในที่ทำงาน โดยที่ความเครียดเหล่านั้น ไม่ได้ถูกจัดการอย่างมีประสิทธิภาพ

โดยทาง WHO องค์การอนามัยโลกยังได้บอกว่า Burnout Syndrome นั้นเป็นผลมาจากความเครียดเรื้อรังจากสถานที่ทำงาน ควรได้รับการดูแลจากแพทย์เฉพาะทาง เพราะหากปล่อยไว้นาน อาจส่งผลถึงชีวิตได้

ประเภทของ Burnout Syndrome

ภาวะหมดไฟ หรือ Burnout Syndrome สามารถแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม ได้แก่ :

• เหนื่อยล้าทางอารมณ์ หมดพลัง
• มีความคิดด้านลบต่อตัวเองและความสามารถในการทำงานของตัวเอง ไม่เชื่อมั่นในตัวเอง
• ประสิทธิภาพในการทำงานลดลง เริ่มตีตัวออกห่างจากเพื่อนร่วมงาน

แน่นอนว่าสาเหตุหลักๆของ Burnout Syndrome หรือ ภาวะหมดไฟ ก็คือ “ความเครียด” นั่นเอง ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจาก งานที่อาจหนักไป ความยากหรือซับซ้อนของงาน หรือว่าแต่ความเครียดจากการแบกรับค่าใช้จ่ายและแรงกดดันรอบด้านก็ตาม

แล้วเราจะรู้ได้ยังไงว่า เราจะเป็นหรือเสี่ยง Burnout Syndrome หรือ ภาวะหมดไฟ รู้สึกซึมเศร้า หดหู่

• หงุดหงิดง่าย
• วิตกกังวล
• อารมณ์แปรปรวน
• ไม่พอใจในงาน
• มีความคิดในแง่ร้ายต่อคนอื่น
• ระแวง โทษคนอื่น
• ไม่มั่นใจในความสามารถของตัวเอง
• หนีปัญหา
• ไม่อยากไปทำงาน
• ไม่มีสมาธิ
• บริหารเวลาไม่ได้ เช่น มาสายติดกันหลายๆวัน
• ไม่มีความสุขในการทำงาน
• นอนไม่หลับ
• ปวดหัว ปวดตามตัว

ระยะของภาวะหมดไฟ Burnout Syndrome

ภาวะหมดไฟ แน่นอนว่า ไม่ได้เกิดขึ้นภายในคืนเดียว แต่ค่อยๆสะสมมาเรื่อยๆ โดยหากแบ่งตาม Miller and Smith (1993) ได้แบ่งภาวะหมดไฟไว้ 5 ขั้น

1. ระยะฮันนีมูน (Honeymoon)

เป็นช่วงที่คนทำงานจะตั้งใจมาก เพื่อปรับตัวเข้ากับสถานที่ทำงาน

2. ระยะรู้สึกตัว (The Awakening)

เมื่อเวลาผ่านไป ผู้ทำงานอาจเริ่มรู้สึกเหนื่อยและรู้สึกว่าสิ่งที่คาดหวังนั้น ไม่ตรงกับความเป็นจริง

3. ระยะไฟตก (Brownout)

ผู้ทำงานอาจรู้สึกเหนื่อยล้าเป็นเวลานาน เรื้อรัง หงุดหงิดง่ายขึ้นอย่างเห็นได้ชัด อาจส่งผลให้ความสามารถในการทำงานน้อยลง

4. ระยะหมดไฟเต็มที่ (Full Scale of Burnout)

เมื่อถึงขั้นนี้แล้ว อาจทำให้เริ่มรู้สึกมากกว่าเหนื่อย อาจทำให้รู้สึกถึงขั้น คิดว่าตัวเองนั้น ล้มเหลว สูญเสียความมั่นใจ เรียกได้เลยว่า เข้าขั้นมี ภาวะหมดไฟเรียบร้อยแล้ว

5. ระยะฟื้นตัว (The Phoenix Phenomenon)

หากผู้ที่ทำงานได้ผ่อนคลายบ้าง และพักผ่อนอย่างเต็มที่ ก็สามารถกลับมาเป็นปกติได้

เนื่องจากอาการของภาวะหมดไฟนั้น อาจคล้ายกับสัญญาณของโรคซึมเศร้าในบางอาการ จึงอาจทำให้หลายคนเข้าใจผิดว่าการที่ตัวเองมีอาการเหล่านี้ เราอาจเป็นโรคซึมเศร้า

การที่เราเป็นภาวะหมดไฟ ไม่ได้แปลว่าเราต้องเป็นโรคซึมเศร้าเสมอไป

แต่ . . . ภาวะหมดไฟก็อาจทำให้เกิดการเสียชีวิตได้ เช่นเดียวกับโรคซึมเศร้า หากไม่ได้รับการรักษาที่ถูกต้อง

ถึงแม้จะไม่ใช่โรคเดียวกัน แต่การเป็นภาวะหมดไฟเป็นเวลานานอาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคซึมเศร้า ได้

ทำยังไงดี ถ้าเราสงสัยว่าตัวเองมีภาวะหมดไฟ ?

ภาวะหมดไฟที่ไม่รุนแรงอาจหายไปเองได้ จากการพักผ่อนจากความเครียดหรืองาน เช่น มีวันหยุดได้ใช้เวลากับตัวเอง การไปเที่ยว สังสรรค์กับเพื่อนๆหรือครอบครัว หรือการพูดคุย และระบายให้คนสนิทฟัง เป็นต้น

แต่หากเริ่มส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวันมากขึ้น เช่น นอนไม่หลับ มีความวิตกกังวลมาก ระแวง และมีความคิดทำร้ายตัวเอง ควรรีบมาปรึกษาแพทย์ทันที

รวมถึงหากมีความไม่สบายใจก็สามารถมาปรึกษาแพทย์ได้ โดยไม่จำเป็นต้องมีอาการใดๆ เพื่อป้องกันความเสี่ยงทุกประการ

ถึงแม้เราจะไม่มีทางรู้เลยว่า ภาวะหมดไฟ จะเกิดขึ้นกับเรามั้ย หรือจะเกิดขึ้นกับเราเมื่อไหร่ แต่เราสามารถลดปัจจัยเสี่ยงได้โดย การออกกำลังกายเป็นประจำ และกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ก็ยังคงเป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ยังใช้ได้ในกรณีนี้

นอกจากนี้การผ่อนคลายความเครียด เช่น การฟังเพลง ดูหนัง ไปเที่ยวหรือทำกิจกรรมที่ตัวเองชอบนั้น ก็สามารถช่วยลดความเสี่ยงได้เช่นเดียวกัน

2. ปวดหัวจากความเครียด และไมเกรน

อย่างที่เรารู้กัน อาการปวดหัวสามารถเกิดขึ้นได้จากปัจจัยรอบตัวที่ไม่ใช่จากโรคทางสมอง เช่น ความเครียด การพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือแม้แต่อาการร้อนก็สามารถทำให้เราเกิดอาการปวดหัวได้เช่นกัน

ปวดหัวจากความเครียด (Tension Headache)

อาการปวดหัวจากความเครียดอาจทำให้เราอาจปวดหัวทั้งสองข้าง หรือปวดหัวข้างเดียวได้ โดยจะมีอาการปวดตื้อๆ คล้ายๆโดนรัดหัว จากการเกร็งของกล้ามเนื้อ

อาการปวดอาจลามไปที่บริเวณอื่นๆ ทำให้เกิดอาการปวดที่บริเวณไหล่และคอด้วย

นอกจากเราจะต้องทรมาณกับอาการปวดหัวแล้ว อาการปวดหัวจากความเครียดเนี่ย ทำให้เราไม่มีสมาธิ เหนื่อย และไวต่อสิ่งต่างๆ เช่น แสงหรือเสียง และปวดกล้ามเนื้ออีกด้วย

การรักษา

• รักษาด้วยยาเพื่อบรรเทาอาการปวดหัว เช่น การใช้ยาพารา เป็นต้น
• การปรับพฤติกรรมการทำงาน
• พักผ่อนให้เพียงพอ
• ออกกำลังกาย
• การพูดคุยปัญหาการทำงานกับคนสนิท เป็นต้น

ไมเกรน

อาการปวดหัวไมเกรน เป็นอาการปวดหัวที่เรื้อรังที่ส่งผลกระทบต่อชีวิตของเราอย่างมาก

โดยอาการของผู้ที่ปวดหัวไมเกรน คือ อาการปวดหัวตุบๆ ข้างเดียวอย่างรุนแรง หรือบางครั้งอาจก็สามารถปวดหัวทั้ง 2 ข้างได้ นอกจากนี้ ผู้ป่วยอาจมีอาการอื่นๆ ร่วมด้วย เช่น เวียนหัว คลื่นไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสีย เบื่ออาหาร อ่อนเพลีย มองเห็นภาพไม่ชัด ไข้ขึ้น รู้สึกร้อนหรือหนาวอย่างมาก หรือมีอาการของภาวะพาเรสทีเชีย (Paresthesia) ซึ่งเป็นอาการที่รู้สึกเหมือนโดนของแหลมทิ่ม รู้สึกคัน เสียว หรือแสบร้อน เป็นต้น

การรักษา

• พักผ่อนให้เพียงพอ
• ออกกำลังกาย
• ประคบเย็น
• ปรับพฤติกรรมการนอน การทำงานและการกินอาหาร
• การใช้ยา เช่น ยาแก้ปวดหัว ยาแก้คลื่นไส้ หรือยาจำเพาะสำหรับการรักษาไมเกรน เป็นต้น

3. โรคนอนไม่หลับ (Insomnia)

หลายๆคนก็คงอาจจะเคยเป็นกันอยู่บ้าง ‘เครียดจนนอนไม่หลับ’ แต่จริงๆแล้ว มันอาจร้ายแรงกว่าที่เราคิดก็ได้ เพราะความเครียด อาจทำให้เราเป็นถึงขั้นโรคนอนไม่หลับ

โรคนอนไม่หลับคืออะไร ?

โรคนอนไม่หลับ คือ ความผิดปกติเกี่ยวกับการนอนที่ทำให้ผู้ป่วยนอนไม่หลับ หลับยาก หรือหลับไม่สนิท โดยอาการเหล่านี้จะเกิดขึ้นต่อเนื่อง และส่งผลกระทบต่อชีวิตประจำวัน

โดยประเภทของโรคนอนไม่หลับ ที่มีปัจจัยเกิดจากความเครียด เรียกว่า Initial insomnia และ Adjustment insomnia

Initial insomnia คือ ภาวะที่มีปัญหานอนหลับยาก ใช้เวลานานกว่าจะหลับ อาจเกี่ยวข้องกับการมีความวิตกกังวล และความเครียดมากเกินไป

Adjustment insomnia (โรคนอนไม่หลับจากการปรับตัว) ซึ่งผู้ป่วยมักเป็นฉับพลันตามหลังสถานการณ์ เช่น ความเครียด การเจ็บป่วย ปัญหาวิตกกังวล สถานที่นอนหรือสิ่งแวดล้อมที่เปลี่ยนแปลงไป โดยเมื่อปัจจัยดังกล่าวหายไป อาการนอนไม่หลับก็มักกลับมาเป็นปกติ

แล้วเราต้องนอนไม่หลับขนาดไหน ถึงต้องไปพบแพทย์ ?

หากเรานอนหลับไม่สนิท หรือนอนไม่หลับติดต่อกันมากกว่า 3 วันต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลามากกว่า 1 เดือน และส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวัน ไม่ว่าจะเป็นด้านอารมณ์ สมาธิ ความจำ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อหาเหตุผล และวิธีการรักษาที่มีประสิทธิภาพ

อาการของโรคนอนไม่หลับ

เราจะสงสัยว่าอาการผิดปกติของเรารุนแรงถึงขั้นเป็นโรคนอนไม่หลับหรือยัง ก็ต่อเมื่อการนอนไม่หลับนี้ส่งผลกระทบต่อร่างกาย หรือการทำงานร่วมด้วย เช่น

• รู้สึกอ่อนเพลียง่าย
• ง่วงนอนเวลากลางวัน
• สมาธิแย่ลง
• ความจำแย่ลง
• หงุดหงิดง่าย
• ประสิทธิภาพในการทำงาน หรือการเรียนเสียไป
• ส่งผลกระทบต่อการเข้าสังคม หรือความสัมพันธ์กับผู้อื่น ความสัมพันธ์ในครอบครัว

วิธีรักษาและการดูแลตัวเอง

การรักษาแบบไม่ใช้ยา

• เข้านอนตรงเวลาและตื่นตรงเวลา โดยควรเป็นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน ทั้งวันธรรมดาและวันหยุด
• ออกกำลังกายสม่ำเสมอ แต่ไม่ควรออกกำลังกายก่อนเวลานอน 2 ชั่วโมง
• ไม่ควรดื่มชา กาแฟ และเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน อย่างน้อย 6 ชั่วโมงก่อนนอน
• ไม่ควรทานอาหารมื้อใหญ่ อย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนนอน
• หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์เพื่อช่วยให้หลับ เพราะถึงแม้ว่ามันจะช่วยให้หลับได้ แต่การนอนนั้นจะไม่มีคุณภาพ
• สร้างบรรยากาศห้องนอนที่เหมาะสม ไม่มีแสงสว่างหรือเสียงดังรบกวน
• ไม่ควรทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันอื่นๆบนเตียงนอน เช่น เล่นเกม ทำงาน หรือทานอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายสับสนในสถานที่พักผ่อน
• ก่อนเวลานอนซัก 1 ชั่วโมงควรทำกิจกรรมเบาๆที่ผ่อนคลาย เช่น ฟังเพลงสบายๆ อ่านหนังสือ และไม่ควรทำกิจกรรมที่ทำให้ตื่นเต้นก่อนนอน เช่น เล่นอินเตอร์เนต เล่นเกมส์ ดูภาพยนตร์ที่มีความตื่นเต้น
• สามารถนอนงีบได้ในเวลากลางวัน โดยงีบไม่เกิน 20 นาที และไม่ควรงีบหลับหลังบ่ายสามโมง
• ระหว่างนอนหลับไม่ควรดูนาฬิกาเนื่องจากจะทำให้เกิดความกังวล

การรักษาแบบใช้ยาของภาวะนอนไม่หลับ

​​1. Benzodiazepine เป็นกลุ่มยาที่นิยมใช้ แบ่งคร่าวๆเป็นกลุ่มที่ออกฤทธิ์สั้น และออกฤทธิ์ยาว สำหรับกลุ่มที่ออกฤทธิ์สั้น ได้แก่ Lorazepam, Alprazolam, Midazolam เหมาะสำหรับผู้ป่วยที่นอนหลับยากในช่วงแรก (initial insomnia) แต่การใช้ยากลุ่มนี้ต่อเนื่องเกินสองสัปดาห์ จะมีโอกาสเกิดการติดยาและดื้อยาได้ และอาจเกิดอาการขาดยาทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลงเมื่อหยุดยาได้ จึงต้องระวังการใช้อย่างมาก

สำหรับผลข้างเคียงของยากลุ่มนี้ ได้แก่ อาจมีอาการง่วงต่อเนื่องในช่วงกลางวัน กระบวนการคิดและตัดสินใจช้าลง ทรงตัวแย่ลง เดินเซ เป็นต้น โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ อาจต้องลดขนาดยา และเฝ้าระวังผลข้างเคียงมากขึ้น

2. ยาต้านซึมเศร้า เช่น Trazodone, Mirtazapine ยากลุ่มนี้ออกฤทธิ์หลักในเรื่องของการปรับอารมณ์ แต่ในขณะเดียวกันก็มีกลไกการออกฤทธ์ที่ช่วยเรื่องการนอนหลับได้ด้วย

4. ยากลุ่ม Melatonin ซึ่งจริงๆเป็นสารที่มีอยู่ในร่างกายเราอยู่แล้ว มีบทบาทช่วยให้เกิดการนอนหลับ การทานยาที่มี Melatonin เสริมเข้าไปก็จะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้นได้

**อย่างไรก็ตาม ยาทุกชนิดควรปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ยาเสมอ**

หากมีอาการที่กังวล หรือรู้สึกไม่สบายใจ สามารถดาวน์โหลดแอปพลิเคชัน Agnos เพื่อทำการวิเคราะห์อาการเบื้องต้น ฟรี 24 ชม. ไม่ว่าจะดึกขนาดไหน ถ้าไม่สบายใจ สามารถเข้ามาถามเราก่อนได้ เสมือนมีเพื่อนเป็นหมอ ไม่ว่าจะเป็นอาการทางใจ หรืออาการทางกาย

อ้างอิง : https://www.agnoshealth.com/articles/burnout-syndrome

https://www.ofm.co.th/blog/

https://www.paolohospital.com/th-TH/center/Article/Details

https://www.nonthavej.co.th/Insomnia-2.php

https://society.wefitnesssociety.com/

https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/february-2020/migraine-headache

https://www.phyathai.com/article_detail/1645/th

https://chulalongkornhospital.go.th/kcmh/line

https://dmh.go.th/news/view.asp?id=2401